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2016年01月24日更新

垂れない胸をつくる!女性でも簡単にできるバストアップ筋トレ術!

美バスト作りには欠かせない大胸筋と小胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介!女性でも簡単にできる筋トレ方法から器具を使った本格派のためのバストアップ筋トレ方法をご紹介します。
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胸が垂れてきたら筋トレしよう!

筋トレ
http://weheartit.com/

「10代の頃はハリのあるバストだったのに、年齢に逆らえず胸がだんだん垂れてきた。。」
とバストの垂れを年齢のせいにしていませんか?

バストは何もしなければ、年齢に比例してどんどん垂れてしまいます。しかし、逆に少しの努力をすることで上向きバストに復活することだって可能です。

生活習慣の改善や、ブラの選び方など上向きバストをつくる方法はいくつかありますが、今回はその中でも、お金をかけず今スグ始められるバストアップ筋トレ術をご紹介します!
バストの垂れが気になる方や、上向きバストを維持したい方は必見ですよ♪

胸が垂れる理由とは?

胸の構造
http://www.up-o.com/basic/index.html

バストは主に90%の脂肪と10%の乳腺、そして土台となる大胸筋、その大胸筋とバストを繋ぐクーパー靭帯でできています。
中でもバストの垂れと関係が強いのがクーパー靭帯と大胸筋です。

クーパー靭帯

バストの殆どは脂肪でできているので、そもそもバストは流れやすく垂れやすい性質がありますが、それをクーパー靭帯が繋ぎ止めてくれています。

クーパー靭帯はコラーゲン繊維束で出来ているゴムのような靭帯で、乳房全体に張り巡らされており、乳腺とバストの土台となる大胸筋をつないでいます。

しかし、バストを強く上下左右に揺らすと、クーパー靭帯が伸びてしまったり最悪切れてしまい、バストが重力に逆らえずだらんと垂れ下がってしまいます。想像するだけで恐ろしいですよね。。

現代の美容医療を駆使しても、切れたり伸びてしまったクーパー靭帯を元に戻すことはできません。きちんとバストに合ったブラジャーを着けたり、激しい運動で胸を揺らさないよう注意をして、日頃からクーパー靭帯を守ってあげる事が重要です。

大胸筋

大胸筋とは文字通り胸にある大きな筋肉のことです。大胸筋はバストの土台となる筋肉ですので、この筋肉が緩んでしまうと自然とそこに付いているバストも下へ垂れ下がっててしまいます。

しっかりと自分に合った大きさのブラをつけて、バストを揺らすような運動も特にしないのにバストが垂れてきた!という方はおそらく大胸筋の緩みが原因です。

普通に生活をしていても、なかなか大胸筋を気にすることはありませんが、垂れない上向きバストをつくるにはとても重要な筋肉なんです!

美しいバストには小胸筋も欠かせない!

小胸筋
http://matome.naver.jp/odai/2140330421473770901/2140330832775577303

クーパー靭帯と大胸筋の他にも、美バストを作る上では小胸筋も忘れてはいけません!

小胸筋は大胸筋の裏側にあるインナーマッスルのことで、肩甲骨とバストを直接つなぎ、ろっ骨を引き上げたりバストを内側に引っ張ることで、綺麗な谷間を作る働きをしてくれています。

現代女性の多くはデスクワークやスマホの見過ぎで肩が内側に入り、小胸筋がこりやすくなっていると言われています。憧れの谷間が欲しい人や離れ乳で悩んでいる人は小胸筋のコリをほぐし、しっかりと鍛えてあげることが重要です。

どこでも簡単にできるバストアップ筋トレ方法!

合掌のポーズ

1,胸の前で両方の手の平を合わせます
2,両手で押し合うように力を入れます
3,2の状態で呼吸をしながら手の位置を左にずらし、同様に両手で押し合います
4,呼吸をしながら胸の前に手の位置を戻し、両手で押し合います
5,呼吸をしながら手の位置を右にずらし、両手で押し合います
6,呼吸をしながら手の位置を胸の前に戻し、両手で押し合います
7,呼吸をしながら手首の位置がおへその前に来るように返し、両手で押し合います
8,手首を元に戻しながら手の位置を胸の前に戻し、両手で押し合います
9,呼吸をしながら手の位置が眉間の位置まで上げ、両手で押し合います
10,呼吸をしながら手の位置を胸の前に戻し、両手で押し合います
11,ゆっくりとリラックスした状態に戻してあげましょう
12,1〜12を3セット行ないます
13,各ポジションで5秒ずつしっかりと両手で押し合いましょう

合掌のポーズは最も手軽に大胸筋を鍛えることができる筋トレ方法です。気軽にできるけれど大胸筋を意識しながら行うことで、しっかりと大胸筋を鍛えることができます。

お家でも会社でトイレに行った時にでも、ちょっとした時間で実施できる筋トレ方法なので、自分でタイミングを決めて筋トレしてみましょう。

肘合わせのポーズ

1,姿勢を良くして座ります
2,手のひらと肘を合わせ、手のひらが顔の前に来るようにします
3,肘の位置を顔の高さまで上げ、そこで手のひらと肘を押し合いながら15秒キープします
4,ゆっくりと元の位置に戻します
5,1〜3を3回繰り返す

合掌のポーズと同様に大胸筋を鍛える効果に加えて、さらに胸を上に持ち上げる効果があります。合掌のポーズと同じように気軽にどこでもできる筋トレ方法なので、生活の中に取り入れながら実践してみましょう。

お家でしっかり行うバストアップ筋トレ方法

腕立て伏せ(プッシュアップ)

1,膝をついて床に座ります
2,手を肩幅より少し広めに開き、床につけます
3,胸をしっかり張りながら、ゆっくりと腕を曲げていきます
4,息を吐きながら体を下ろし、息を吸いながら上げるようにしましょう
5,1〜4を15回×3セット行ないます

腕立て伏せは腕を鍛えるための筋トレ方法だと思われがちですが、実は大胸筋の下部も鍛えることができるんです。

ポイントは、手を肩幅より広く置くことです。そうすることで大胸筋を効果的に鍛えることができます。手を肩の下に置いてしまうと大胸筋が鍛えられず、腕の筋肉だけ鍛えられてしまうので注意しましょう。

また、最初は膝をつきながら行ない、慣れてきたら膝をつけずに行うとより大胸筋に負荷がかかり効果的です。

前後腕立て伏せ

1,腕立て伏せと同じように膝をついて床に座り、手を肩幅より少し広めに開いて床につけます
2,右手を掌1つ分前に置きます
4,左手は掌1つ分後ろに下げて置きます
5,この状態で胸をしっかり張りながら腕立て伏せをします
6,1〜5を15回おこないます
7,手の位置を入れ替えながら2セットずつ行ないます

この前後腕立て伏せは大胸筋の上部と下部の両方を鍛えることができます。上部と下部の両方を鍛えることで、よりハリのあるキレイな形のバストを作る効果があり、デコルテラインの美しさも期待できます。

リバースプッシュアップ(小胸筋を鍛える)

1,椅子やベンチを用意します
2,椅子におしりを向けるように立ち、指先を自分の方に向け肘を伸ばした状態で椅子に手をつき、身体を支えます
3,膝は90度ぐらいに曲げます
4,この状態から肘をゆっくり曲げ伸ばしします
5,1〜4を10回程度行います

リバースプッシュアップには小胸筋を鍛える効果があるので、胸に谷間を作りたい人はぜひ実践してみてください。
二の腕の引き締め効果もあるので、まさに一石二鳥の筋トレ方法です!

ダンベルを使った本格バストアップ筋トレ方法!

ダンベルフライ

1,1〜4キロのダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります
2,両手を上にまっすぐ伸ばし、胸を張ります
3,肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろします
4,肘を伸ばし、元の位置に戻します
5,1〜4を10回×3セット行ないます

ダンベルフライは大胸筋を鍛える筋トレ方法です。
家にダンベルが無い!という方は水を入れたペットボトルでも大丈夫です。ベンチが無い!という方は枕やクッションを下にひいて行ないましょう。

ダンベルフライ2

1,1〜4キロのダンベルを両手に持ってベンチに仰向けに寝て、両手の甲が床に付くように横に広げます
2,手が頭の方にくるように肘を90度に曲げます
3,息を吐きながら、身体の正面で肘と肘を合わせるように腕を上げ、肘と肘がぶつかる直前で止めます
4,息を吸いながらゆっくりと手を元の位置に戻し、床につける直前で止めます
5,3と4を10回繰り返し行ないます

この筋トレ方法は小胸筋を鍛えるのに効果的です。ダンベルの重さによって負荷が変えられるので、10回ギリギリできるくらいの重さに調節することで効果的に小胸筋を鍛えることができます。

ダンベルやベンチが無い!という方は、ペットボトルや枕で代用してあげましょう。

バストアップ筋トレを行う際の注意点

バストアップに筋トレは効果的ですが、過度な筋トレはバストに必要な脂肪を燃やしてしまい、かえってサイズダウンに繋がってしまうことがあります。スグにでもバストアップしたいからといって無理に筋トレをせずに、しっかりと回数を守って行うようにしましょう。

また、筋トレは筋繊維をわざと傷つけて、その筋繊維が回復するとより強い筋肉になることで筋力がアップします。そのため、筋トレをした後は少なくとも1〜2日は身体を休めて筋肉が回復する時間を与えるようにしましょう。

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小林由貴
プライベートエステサロンRibbonオーナー

小林由貴

銀座や渋谷の大手サロンにてボディケアからトータルエステティシャンとして勤務した後、バストケアのプロとして現在は埼玉の自宅サロンと都内でプライベートサロンを経営。2児の母という経験を生かし、マタニティーアロマやバストケアアドバイザーとして活躍中。